В качестве средств воспитания силовых способностей используются физические упражнения, направленно стимулирующие степени напряжения мышц с использованием отягощений, сопротивлений и других факторов внешней среды. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями.
Всё многообразие силовых упражнений можно подразделить на четыре группы:
1. Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением: гантели, гири, штанги, тренажёры, специальные пояса с разновесами, манжеты и др.
2. Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением или сопротивлением: противодействия партнёра, или упражнения с партнёром, затрудняющие условия внешней среды (бег в гору, по глубокому снегу, воде и т. п.).
3. Скоростно-силовые упражнения, совершаемые в короткое время с высокой интенсивностью: прыжковые упражнения, метания, скоростные перемещения циклического характера, стартовые и ударные действия.
4. Упражнения с самоотягощением:
Величину нагрузки в силовых упражнениях дозируют:
1. Весом отягощений, выраженным в процентах от максимально возможных.
2. Повторным максимумом (ПМ) – максимально.
При планировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, что оно находится в определённом соотношении с величиной преодолеваемого отягощения.
Вес отягощения. | В % от максимального. | ПМ. |
1. Предельный. | От 100% до 95-90% | От 1 до 3-5 повторений. |
2. Околопредельный. | От 90% до 80% | От 3 до 7 повторений. |
3. Большой. | От 80% до 70% | От 7 до 12 повторений. |
4. Средний. | От 70% до 60% | От 12 до 18 повторений. |
5. Малый. | От 60% до 40% | От 18 до 30 повторений. |
6. Очень малый. | Менее 40% | Свыше 30 повторений. |
Раздел статьи: Теория и методика физической культуры